J'ai eut l'idée de faire un topic pour les basketteurs (et autres biensur) du forum.
Le côté physique joue un rôle primordiale même pour un sportif amateur. Je voulais partager mes idées sur la préparation physique, la récupération et la nutrition. Le tout pour partager un peu.
Voici donc une sorte de guide ( un beau pavé) et le suivi du topic pourrait être lié aux articles de l'été : la forme des joueurs, les transformations physiques etc... notamment car je trouve tous les articles de BUSA sur la question un peu léger, parfois faux et des fois à côté de la plaque.
1.Dans un premier temps, la préparation physique :
Il est à noter que la musculation ou le renforcement musculaire est nécessaire pour un Basketteur quelqu'il soit. Les athlète de haut niveau le montrent, la majorité des joueurs sont relativement athlétiques, du meneur au pivot.
Pour cela, au niveau amateur, il n'est pas nécessaire d'en faire beaucoup, cependant, il existe des circuits training permettant de se forger un physique convenable et plutôt sec. Le poids du corps peut être une alternative sérieuse à la fonte et la salle. Il existe plusieurs protocoles, dans l'absolu, le mieux est de se focaliser sur un programme Fullbody (corps entier mais les bilingues que vous êtes avaient compris
). Il est possible de faire des circuits types "MadBarz", ou de trouver des programme poids du corps sur le net. Le plus connu reste la méthode Lafay, il présente une bonne base malgré quelques défauts (surtout pour un vrai pratiquant de musculation).Il existe notamment des circuits training. Certaines marquent proposent des circuits de remise en forme ou de préparation physique adaptés au sport pratiqué : Adidas miCoach ou Nike Training Club pour ne citer qu'eux.
Mon préféré reste le 7 minutes Workout que l'on peut modifier à notre guise : exercice, nombre de cycles, temps de travail etc... dans l'ensemble, il s'agit là d'un excellent renforcement musculaire si il est réalisé 3 fois de suite 2 à 3 fois par semaine. À réaliser en alternance avec du cardio ou séances d'entraînement de Basket. On peut trouver l'application ou site internet pour avoir les exercices à faire et le décompte chronomètre ;)
Pour le cardio, il est important aussi de travailler son coeur, pour cela, 1 à 2 séances de cardio par semaine, la course à pied sera préférée au reste (pour le Basket-ball). En cas de problème de genou, il faudra privilégier le vélo. Chacun peut prendre son rythme, certains coach donnent un programme pour l'été. Et vous que faites vous ?!
2. La récupération.
La récupération est relativement importante, notamment pour éviter la fatigue des ligaments, tendons qui permettent aux muscles de travailler convenablement.
Les étirements seront donc primordiales. Il est préférable aussi d'avoir de bonne nuit de sommeil et pas mal de repos. Les étirements peuvent être réaliser plusieurs fois par jour, il faut viser (dans le cadre du basket-ball) les jambes (tendon d'Achille, les quadriceps, les ischios jambiers, mollets, adducteurs, hanches et psoas etc...), les abdos, obliques et lombaires.
Boire beaucoup d'eau et manger des légumes de qualité à chaque repas, même avec des "féculents".
3. La nutrition.
Sans rentrer dans les gros détails, le principal est de chercher à stabiliser son poids.
Une alimentation saine aura plusieurs bénéfices sur votre corps :
- Santé
- Forme en progression
- Récupération plus importante
Une alimentation saine comprend quelques principes de base :
- Manger de la vraie viande, poisson, oeufs ou de la viande à charcuterie, viande "grasse" ou non à chaque repas
- Manger des légumes ou crudités à chaque repas, même avec des féculents
- Manger des "féculents" en quantité modeste, des sources de glucides plus caloriques : Pâtes complètes, Riz thaï ou basmati, légumineuses (lentilles, haricots rouges, petits pois etc...), pomme de terre, pain (non industriel) etc...
- Manger quotidiennement de bons lipides : œufs complets, huile d'olive ou colza (1 à 2 cuillères à soupe midi et soir), oléagineux (amandes noix noisette etc...), avocat, chocolat noir (70% et plus), beurre (une noix), certains fromages avec modération etc...
- Manger un fruit par repas
- Manger un peu de produits laitiers mais pas beaucoup. La protéines de lait en poudre peut être une solution (modérément et contrôlé. Une dose après séance suffira, jamais plus).
- Équilibrer les protéines sur chaque repas : matin, midi et soir surtout. Bien souvent, les protéines sont absentes le matin et c'est pas un verre ou un bol de lait qui suffira, il faut manger des oeufs ou charcuterie ou jambon etc... comme tous les autres pays du monde, les Français ont perdu cette habitude, les oeufs du matin étaient pourtant une habitude, sous quelle forme que ce soit.
Pas de sodas, alcool, sucreries, pâtisseries, produits industriels transformés (cordon bleu, nuggets, gâteaux, céréales Spécial K etc...), fastfood junkfood etc...
Les hydrates de carbones : glucides à IG élevé ou moyen (appelés aussi "féculent") sont à diminuer en cas de recherche de perte de poids. Les bons lipides énoncés ne sont jamais a baisser, ils sont une source vitale et n'ont pas de rapport avec le tissus adipeux.
Il ne faut pas chercher à perdre plus de 1kg par semaine car au delà, on ne perd jamais plus de graisse. Le tour de taille nombril au plus large est la référence de perte de gras. On peut très bien perdre des cms et pas de poids, cela veut dire que le renforcement musculaire a fonctionné.
Pour mincir et perdre du gras, il ne faut pas se priver, manger sainement, c'est manger comme les anciens, c'est donc pas compliquer en soit, l'alimentation moderne n'est pas adapté à l'homme, il faut s'en rendre compte.
Deux tranches de pain en moins par jour peuvent suffir a perdre du gras en considérant qu'on ne grossit pas avec le plan précédant. Pas besoin de se priver, de faire un régime strict, ce serait même totalement contre indiqué et inutile.
.
